Сколько сахара можно в день? Рекомендации ВОЗ

В сегодняшнем посте я представлю рекомендации Всемирной организации здравоохранения относительно количества сахара в рационе. Чтобы точно описать эти рекомендации, стоит пояснить несколько понятий.

Простые сахара – часто также называемые просто сахарами, это моносахариды (глюкоза, фруктоза) или дисахариды (сахароза, лактоза). Эти сахара содержатся в пищевых продуктах в натуральном или переработанном виде. Фруктоза содержится во фруктах, меде и цветочном нектаре. Сахароза, в свою очередь, является основным компонентом тростникового и свекловичного сахара. Таким образом, простые сахара являются как натуральными, так и добавленными в пищу.

Простые добавленные сахара – это сахара, которые были добавлены в пищу во время ее производства или которые были добавлены во время приготовления еды.

Свободные сахара – это сахара, добавленные в пищу производителем, поваром или потребителем, а также сахара, которые естественным образом содержатся в меде, сиропах и фруктовых соках.

Рекомендации ВОЗ относятся только к свободному сахару. Поэтому рекомендации не относятся к сахарам, которые естественным образом содержатся в свежих, необработанных фруктах и ​​овощах, а также к лактозе в молочных продуктах. Сахар во фруктах переваривается медленнее, чем свободный сахар, и не попадает в кровоток так быстро, как свободный сахар. Я уже писал об этом в тексте о фруктовых соках. Апельсиновый сок в картонной упаковке содержит простые сахара (полученные из фруктов, но все же простые сахара). В таком напитке содержится минимальное количество клетчатки. Стакан сока (200 мл) содержит его следы. Между тем апельсин, который также содержит простые сахара, является богатым источником клетчатки. Содержание клетчатки в одном большом апельсине (около 240 граммов) составляет целых 4,5 грамма. Фрукты, помимо простых сахаров, содержат много клетчатки, и именно эта клетчатка изменяет усвоение сахаров из фруктов. Поэтому рекомендации ВОЗ не включают сахара из свежих фруктов.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы сахар составлял менее 10% дневной нормы калорий при здоровом питании. Для здорового взрослого человека средняя потребность в калориях составляет 2000 ккал. Итак, 10% от 2000 дают нам 200 ккал. Это количество калорий эквивалентно 10-12 чайным ложкам белого сахара, потому что одна чайная ложка составляет около 20 ккал (5 граммов). Рекомендации для детей относительно диетического сахара такие же. Однако следует помнить, что среднесуточная потребность ребенка в энергии намного ниже, чем у взрослого, поэтому количественная доля сахара в рационе ребенка должна быть намного ниже.

В дальнейших рекомендациях ВОЗ говорится, что сокращение количества свободных сахаров в рационе до менее 5% от дневной нормы калорий может иметь дополнительные преимущества для здоровья. Однако в этих рекомендациях отмечается, что необходимы дальнейшие исследования преимуществ такой диеты (так называемая условная рекомендация).

Недавно я написал вам, как рассчитать суточную потребность в энергии. Моя дневная потребность в калориях составляет примерно  1862 ккал. Итак, рекомендованное ВОЗ количество сахара, которое я могу принимать каждый день, следующее:

Моя рекомендуемая доза: менее 10% от 1862 ккал = 186 ккал -> эквивалентно 9 чайным ложкам сахара (45 грамм).

Моя идеальная доза: менее 5% от 1862 ккал = 93 ккал -> эквивалентно 4,5 чайным ложкам сахара (22,5 грамма)

Суточная потребность в калориях – это сумма всех калорий, потребленных за один день во время еды и питья. Эти калории могут поступать из жиров, углеводов и белков, каждый из которых имеет определенную калорийность. Таким образом:

Калорийность также может поступать из алкоголя – 1 г этанола соответствует 7 ккал.

Что делать с этими знаниями?

Я подсчитала, что согласно рекомендациям ВОЗ я могу потреблять менее 9 чайных ложек сахара каждый день. В идеале я должна обеспечивать свое тело менее 4,5 чайными ложками сахара в день. Я пишу о чайных ложках, чтобы лучше проиллюстрировать это, потому что на самом деле это, конечно, эквивалент тех 9 и 4,5 чайных ложек сахара. Кто-то может подумать – я чай не подслащиваю, поэтому проблема лишнего сахара меня не волнует. Однако следует помнить, что когда мы говорим о калориях из простых сахаров, речь идет не только о белом сахаре, который содержится в сахарнице.

Сахар, о котором мы говорим в рекомендациях ВОЗ, – это любой тип свободного сахара. Где мы можем найти бесплатный сахар?

– в натуральных продуктах, таких как мед и кленовый сироп
– во фруктовых соках
– в обработанных пищевых продуктах: не только в сладостях и закусках, но также в кетчупе, чипсах
– в морсах, газированных напитках, ароматизированной воде
– в хлебе и хлебобулочных изделиях

Поскольку мы уже знаем, какое количество свободных сахаров в рационе вредно, мы должны контролировать их потребление. Как это сделать в условиях, когда производители добавляют сахар даже в продукты, в которых мы никогда этого не ожидали? Просто – читайте этикетки и выбирайте продукты с низким содержанием простых сахаров. На каждом продукте, помимо калорийности, мы можем прочитать о количестве белков, жиров и углеводов, содержащихся в этом продукте. Сахар – это углевод, поэтому на упаковке часто можно встретить слова «углеводы, включая сахара». Для сухих завтраков это значение обычно составляет: углеводы: 30 г, в том числе сахара 15 г. Такая надпись на упаковке говорит нам, что, съев 100 граммов этих хлопьев, мы потребляем 15 граммов простых сахаров.

Примеры

Я проверяю этикетки каждый раз, когда делаю покупки. Это моя привычка. Я также часто отказываюсь от покупки определенного товара, если вижу, что он содержит большое количество сахара. Какая ценность сахаров низкая, а какая высокая? Овсянка, как несладкий продукт, имеет очень низкую ценность простых сахаров.

Пример: био хлопья горного овса и их пищевая ценность в 100 граммах:

Энергетическая ценность: 1563 кДж / 371 ккал
Жиры: 7,0 г, включая насыщенные жирные кислоты: 1,3 г
Углеводы: 59 г, включая сахара: 1,0 г
Белки: 13 г
Соль: 0,02 г

Таким образом, простой сахар, содержащийся в горном овсе, составляет всего 1 грамм на 100 грамм.

Примером продукта с очень высоким содержанием простых сахаров является молочный шоколад. Я буду использовать пример шоколада Milka Oreo, потому что когда-то это был мой любимый шоколад. Сейчас я прохожу равнодушно, видя ее на полке в магазине.

Пример: шоколад Milka Oreo – пищевая ценность в 100 граммах:
Энергетическая ценность: 2335 кДж / 560 ккал
Жиры: 35 г – включая насыщенные жирные кислоты: 19,5 г
Углеводы: 55 г – включая сахара: 49 г
Белки: 5, 5 г
Соль: 0,53 г

Простые сахара, содержащиеся в молочном шоколаде, составляют до 49 граммов на 100 граммов продукта.

Половина плитки шоколада – это просто сахар. Как употребление такой плитки шоколада соответствует рекомендациям ВОЗ? Одна плитка шоколада Milka Oreo – это 49 граммов простых сахаров, что эквивалентно 10 чайным ложкам сахара. Рекомендуемая ВОЗ доза составляет менее 10 чайных ложек сахара. Как видите, съедая одну плитку шоколада, мы используем весь дневной «лимит» сахара. Это означает, что съедая такую ​​порцию шоколада в определенный день, мы обязательно превысим этот лимит. Почему? Потому что в других продуктах нашего рациона есть еще и сахар. Даже если бы днем, кроме этого шоколада, мы ели только полезные продукты – пшено на завтрак, цельнозерновые макароны на обед, фруктовый сок на полдник, йогурт на ужин. Все эти продукты также содержат ряд свободных сахаров. Таким образом, Чтобы не превысить рекомендованную дозу, предложенную Всемирной организацией здравоохранения, нам нужно больше ничего не есть в день, когда мы съели весь шоколад. А это, как известно, может быть не самой хорошей идеей.

Подводя итог – низкая ценность сахаров колеблется от 0 до примерно 5 граммов сахара на 100 граммов продукта. Высокое содержание сахара – 30, 40 и более сахаров на 100 грамм продукта.

Резюме

Чтобы не превышать рекомендованную ВОЗ суточную дозу сахара, не содержащегося в пище, следует контролировать ежедневное потребление сахаров. Важным аспектом в контроле и сокращении потребляемого сахара является внимание к этикеткам пищевых продуктов, особенно ценностям, описанным как «углеводы, включая сахара». Чем меньше сахара в том или ином продукте, тем больше шансов, что мы сможем выполнить рекомендации Всемирной организации здравоохранения.