Сколько калорий нужно в день?

В сегодняшнем тексте я пишу о том, как рассчитать суточную потребность в калориях. Когда я слышу об очередных «чудо-диетах», благодаря которым ненужные килограммы исчезнут как по волшебству, я всегда удивляюсь, что в это кто-то верит. Как может диета на 1000 ккал быть эффективной для всех, и кто-то думал, что это так? В конце концов, мы все разные и у нас разные потребности в калориях.

Как рассчитать потребность в калориях?

Расчет потребности в калориях в основном полезен при диетах для похудения. Я не считаю калории каждый день, я просто стараюсь правильно питаться. Во время контрольного посещения диетической клиники я посчитала свою суточную потребность в калориях с диетологом. Несмотря на то, что я знаю свое ежедневное количество калорий, в этих знаниях нет необходимости, так как мой вес в норме. Однако я считаю, что для людей, соблюдающих диету для похудения, это может быть важным показателем, который поможет вам похудеть. По этой причине в сегодняшнем тексте я представляю, как мы можем рассчитать нашу суточную потребность в калориях. Только помните, что полученный результат лучше всего посоветоваться с диетологом, который также поможет вам определиться с меню.

Что такое PPM и CPM?

PPM – это основной обмен веществ. Это количество калорий, необходимое нашему организму для жизни. Основной обмен веществ состоит из расхода энергии, связанной с правильным функционированием нашего тела. Это энергия, необходимая для дыхания, пищеварения, сердечного ритма и других жизненно важных процессов.

CPM – это ваш общий метаболизм, который определяет ваше общее дневное потребление калорий. Следовательно, это количество калорий, необходимое как для правильного функционирования организма, так и для повседневной деятельности человека.

CPM = PPM + активность

Деятельность, которая необходима для расчета ЧМП, включает в себя все действия, связанные с расходом энергии на повседневную жизнь, работу, физические нагрузки.

Как рассчитать PPM?

Во время моего визита к диетологу он сделал анализ состава тела. Устройство, которое проводило измерения, рассчитало не только процент жира и мышц в моем теле, но и мою суточную потребность в калориях. Моя основная скорость метаболизма составляет 1271 ккал (от 1160 до 1336).

Помимо того факта, что PPM можно легко рассчитать на приборах для анализа состава тела, вы также можете использовать формулу Харриса-Бенедикта. Это метод, при котором суточная потребность организма в энергии определяется по формуле. Рисунок варьируется в зависимости от пола, так как у мужчин и женщин разное телосложение.

Для мужчин: BMR = 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст в годах)

Для женщин: BMR = 655,1 + (9,56 x вес в кг) + (1,85 x рост в см) – (4,68 x возраст в годах)

Используя приведенную выше формулу, я решила убедиться, что то, что я рассчитала с диетологом на устройстве, будет аналогично результату, полученному с помощью формулы.

Для моих данных формула выглядит так:

BMR = 655,1 + (9,56 x 53 ) + (1,85 x 171 ) – (4,68 x 30 )

BMR = 655,1 + 506,68 + 316,35 – 140,4

BMR = 1488,13 – 140,4 = 1347,73 ккал

Полученный на приборе результат – 1271 ккал (диапазон от 1160 до 1336 ккал). Результат, полученный после применения формулы – 1347,73 ккал. Таким образом, этот эксперимент показывает, что формула и анализатор массы тела дали аналогичные данные.

Моя основная скорость метаболизма составляет примерно 1330 ккал.

Как рассчитать CPM?

Общий обмен веществ зависит от того, насколько мы активны в течение дня.

Формула CPM зависит от типа нашей деятельности и выглядит следующим образом: PPM xn, где n соответственно:

• – 1,2 -1,3: небольшая активность / отсутствие упражнений – когда вы тренируетесь нечасто и нерегулярно
• – 1,4: легкие упражнения – когда вы тренируетесь 1-2 раза в неделю
• – 1,6: умеренная активность – когда вы тренируетесь 3-5 раз в неделю
• – 1,75: активный образ жизни – когда вы занимаетесь спортом почти каждый день, 6-7 дней в неделю 
• – 2-2,2 – 2,4: очень активный образ жизни – когда вы выполняете очень тяжелые упражнения, часто, даже дважды в день, когда вы работаете физически или занимаетесь спортом

Чтобы определить свою CPM, я умножила свой базальный метаболизм на 1,4. Я выбрала второй вид деятельности, потому что стараюсь быть активной и много двигаться, но это легкие усилия. Мои занятия – это в основном ежедневные длительные прогулки с собакой и катание на велосипеде. Как видите, определить свой вид активности не так просто, поэтому посещение диетолога – хорошая идея, если вы хотите получить правильный результат CPM.

CPM: 1,4 x 1330 = 1862 ккал

Как видите, моя общая потребность в калориях относительно низкая, но это связано со здоровой массой тела. Чем больше мы весим, тем выше наша потребность в калориях. Вот почему люди, соблюдающие диету для похудения, часто придерживаются диеты на уровне всего 1500, 1800 ккал, в то время как для меня это требование, позволяющее поддерживать постоянную массу тела.

Резюме

При диете для похудения очень важно знать свои ежедневные потребности в энергии. Как только мы узнаем, сколько энергии требуется нашему организму ежедневно, мы сможем снизить количество потребляемых калорий и похудеть. Однако следует помнить, что радикальные диеты в стиле 1000 ккал никогда не являются хорошим решением, потому что они не только замедляют обмен веществ, но и приводят к эффекту йо-йо. Лучше всего рассчитывать свои потребности в калориях вместе с опытным диетологом. Хороший диетолог рассчитает нашу CPM и поможет составить меню, чтобы похудеть надолго. Лично я считаю, что одна из лучших «диет для похудения» – это не переход на ограничительные диеты, а постоянное изменение пищевых привычек, о котором я пишу в своем блоге.