Кальций в растительных продуктах – лучшие источники

Недавно я писала о различиях между коровьим молоком, козьим молоком и растительным молоком. В тексте я подчеркнула, что если мы не пьем коровье или козье молоко, богатое кальцием, стоит помнить о приеме кальция в других формах. В сегодняшнем тексте я расскажу о лучших источниках кальция при безмолочной диете. Исключение молока или молочных продуктов из своего рациона может быть вызвано разными причинами – непереносимостью лактозы, аллергией на молочные белки или просто тем, что мы не любим молоко. В этих ситуациях кальций следует принимать в виде других продуктов, богатых кальцием. Какой? Мой список ниже.

Какая потребность человека в кальции?

Потребность в кальции для детей в возрасте 10-18 лет составляет 1100 мг / сут , а для взрослого – 800 мг / сут . После 60 лет у мужчин и после 50 у женщин потребность в кальции увеличивается до 1000 мг / сут.

Сколько кальция в молоке и молочных продуктах?

Содержание кальция в 100 г продукта:
Молоко – 120 мг
Натуральный йогурт – 170 мг
Пармезан – 1180 мг
Козий твердый сыр – 895 мг
Мягкий козий сыр – 140 мг
Моцарелла – 780 мг
Гауда – 700 мг
Камамбер – 388 мг

Лучшие источники кальция из растительных продуктов

Содержание кальция в 100 г продукта:
Кунжут – 975 мг
Тахини – 420 мг
Семена чиа – 631 мг

Миндальное масло – 240 мг
Миндаль – 269 мг
Миндальное молоко без сахара – 197 мг

Соевые бобы – 197 мг
Чеснок – 181 мг
Сырая капуста – 150 мг
Петрушка – 138 мг
Сушеные помидоры – 110 мг
Сырой шпинат – 99 мг

Цельное яйцо – 56 мг
Яичный желток – 129 мг

Семена льна – 255 мг
Бразильские орехи – 160 мг
Фундук – 149 мг
Фисташки – 105 мг
Семечки – 70 мг

Сколько молочных продуктов вы едите?

Одна чашка молока (245 г) содержит 290 мг кальция. Институт питания и питания рекомендует употреблять молоко и молочные продукты в количестве 3-4 порций для детей и 2 порции для взрослого, из которых 1 порция: 1 стакан молока, кефир, пахта, ¾ стакана густого натурального йогурта, толстый ломтик нежирного творога или 2 ломтика сыра.

Если вы не едите молочные продукты, эквивалентом одной порции молока (290 мг кальция) будет, например, 100 г миндаля или полстакана миндального молока или 30 г семян кунжута. Некоторые напитки на растительной основе, доступные в магазинах, обогащены кальцием. Если мы не пьем коровье молоко, стоит потянуться к нему, если оно хорошего состава.

Также стоит знать, что для того, чтобы наш организм оптимально использовал кальций, необходим витамин D, регулирующий метаболизм этого элемента. Витамин D содержится в жирной морской рыбе, мясе, яйцах и молочном жире.