Как выбрать необработанные продукты? Мой гид

В блоге я часто пишу вам, что когда хочу вести здоровый образ жизни, я часто выбираю необработанные продукты. Сегодня я собираюсь расширить тему обработанных пищевых продуктов, потому что я заметил, что это важная тема, которая не так тривиальна и очевидна, как может показаться. Иногда мы с первого взгляда знаем, контактируем ли мы с натуральным или переработанным продуктом. На рынке доступны различные формы продуктов питания, и предпочтительнее выбирать менее обработанные. Какие у меня правила покупок? Мой учебник ниже.

Почему стоит использовать продукты с низкой степенью обработки?

Обработка пищи приводит к меньшему количеству витаминов, фолиевой кислоты и клетчатки. Пища с низкой степенью обработки имеет (чаще всего) более высокое содержание питательных веществ и ферментов, чем пища с высокой степенью обработки.

Как выбрать необработанные продукты? 10 принципов, которые стоит реализовать

1. Выберите цельнозерновые

Это универсальное правило для макарон, риса, муки и хлеба. Стоит выбирать цельнозерновые, потому что они являются богатым источником клетчатки. Белый поджаренный хлеб, белый рис – все это продукты с низким содержанием питательных веществ. Например, белый рис – это продукт высокой степени переработки, в котором очень мало клетчатки – около 1,5 г на 100 г. В то время как в коричневом рисе содержится 8,7 г клетчатки на 100 г. Присутствие клетчатки означает, что еда переваривается. Дольше наше тело само не испытывает резких скачков сахара в крови.

2. Чаще используйте нерафинированные масла.

Масла, имеющиеся в продаже, доступны в рафинированном и нерафинированном виде. Из этих двух версий нерафинированное масло имеет большую питательную ценность, потому что это более натуральный продукт. Нерафинированное масло – это масло холодного отжима – тогда оно сохраняет свой вкус и запах. Нерафинированные масла следует употреблять холодными – тогда они сохранят свои свойства. Конечно, в определенных ситуациях, например, для запекания или жарки, рафинированное масло будет работать лучше.

3. Покупайте орехи без добавок и в неразмолотом виде.

Когда я покупаю арахис, я выбираю арахис, в котором нет соли. В случае с миндалем лучше выбирать цельный миндаль без скорлупы. Время от времени использую миндальные хлопья, хотя стоит помнить, что это больше продуктов переработки, чем цельный миндаль. Что касается миндальной муки, то лучше купить миндаль целиком и в домашних условиях перемолоть его в муку.

4. Используйте классическую овсянку.

Вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления лучше выбирать классические овсяные хлопья, потому что они менее обработаны. Классические или горные овсяные хлопья изготавливаются из цельных зерен овса, благодаря чему они сохраняют свою пищевую ценность.

5. Покупайте цельные какао-бобы.

Этот момент, конечно же, касается не только какао-бобов, но и других бобов. Недавно я пополнила свой запас сырых какао-бобов. В интернет-магазине были доступны две версии сырых какао-бобов – дробленые и не измельченные. Я купил какао в виде цельнозерновых бобов, потому что эти бобы оказались лучше. Интересно, что не измельченные зерна были не только дешевле, но и содержали больше клетчатки. Какао-бобы обрабатываются при низких температурах, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ. Такой продукт стоит иметь дома, ведь это прекрасное дополнение к завтраку. Я ем их целиком в качестве закуски или перемалываю дома на небольшой кофемолке. Не знаю, знаете ли вы, но в 100 граммах цельных какао-бобов содержится целых 26 граммов клетчатки!

6. Выберите немолотое льняное семя.

Льняное семя богато витаминами и жирными кислотами омега-3. Я покупаю льняное семя в немолотых зернах и перед едой измельчаю их в мясорубке. Стоит помнить, что содержащиеся в льняном семени витамины и омега-3 жирные кислоты очень быстро окисляются. В молотом и обезжиренном варианте отсутствуют ценные кислоты омега-3, благодаря чему продукт более прочный и не прогоркает.

7. Используйте сухие бобовые вместо консервированных.

Все консервированные растения, такие как нут, чечевица, фасоль, зеленый горошек, также доступны в виде сухих зерен. Такие крупы стоит выбирать, потому что они являются менее обработанными продуктами, чем вареные и консервированные овощи. Вареный нут, запечатанный в банке или банке с маринованием, готовить проще, но я предпочитаю вымачивать цельнозерновые вечером и готовить свежие овощи дома. Благодаря этому раствору нут не только вкуснее, но и не содержит вредных веществ, которые могли попасть из банки в овощи.

8. Ешьте свежие овощи и фрукты.

В моем меню преобладают свежие фрукты и овощи, то есть витамины в натуральном виде. Стоит помнить, что каждый вид термической обработки влияет на содержание витаминов в том или ином продукте. Подробнее о том, как минимизировать потерю витаминов, я написал здесь. Поэтому старайтесь есть много сырых овощей и фруктов, не готовя их заранее. Вместо того, чтобы варить овощи в воде, готовьте их на пару или ешьте сырыми. В течение нескольких лет я готовлю на пару овощи, такие как цветная капуста, брокколи и бобы, а не в кастрюле с водой. Дома иметь электрическую пароварку не обязательно, достаточно обычной пароварки.

9. Ешьте яйца всмятку.

Чем дольше варятся яйца, тем больше потеря витаминов. Вот почему яйца всмятку питательнее, чем, например, яйца вкрутую.

10. Покупайте сухофрукты без добавок.

Сушеные фрукты могут быть хорошей частью диеты, если в них не добавляются ненужные ингредиенты. Стоит выбирать фрукты, в которых нет сахара или диоксида серы. Последний компонент снижает содержание витаминов в сухофруктах, которые окисляются под действием этого газа. Подробнее о том, как выбирать хорошие лакомства, я писала здесь.

Резюме

Благодаря вышеуказанным решениям мой ежедневный рацион содержит много ценных питательных веществ, витаминов и клетчатки. Конечно, это не значит, что продуктов переработки нет вообще – как раз наоборот. Я люблю готовое арахисовое масло, тахини и полезные энергетические батончики или пасты для сэндвичей с хорошим составом. Важно помнить, что обработанные пищевые продукты при употреблении в качестве добавки могут быть частью здорового питания, но не должны быть его основой. Если вы выбираете переработанные продукты, лучше выбирать продукты с низкой степенью обработки, например, морковный сок в течение дня или арахисовое масло, содержащее 100% орехов. Продукты с высокой степенью переработки, такие как, например, готовые соусы, подслащенные хлопья для завтрака или все виды сладостей, должны быть очень незначительным дополнением к рациону, и их лучше есть только в качестве читмила.