Как избавиться от тяги к сладкому? 10 важных советов
Исследования показывают, что русские, в том числе и дети, потребляют гораздо больше сахара, чем рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Как исключить ненужный сахар из своего рациона? Для меня этот процесс происходил постепенно. Благодаря такому подходу мое тело не испытало сильного шока от отказа от сахара. Я постепенно вносил изменения в диету. В сегодняшнем тексте я хочу поделиться с вами некоторыми практическими советами, которые могут помочь исключить сахар из своего рациона.
Диагностируйте проблему
Для начала нужно понять, сколько сахара ежедневно попадает в ваш организм. Для этого вы можете точно записать, что вы едите и в какое время в течение недели. В этих заметках стоит обратить особое внимание на продукты, содержащие простые сахара. Итак, присмотритесь ко всему, что вы едите на обед, завтрак и ужин, а также на фрукты, напитки и десерты.
Я также рекомендую тексты, которые помогут вам проанализировать ежедневное потребление сахара.
Где сахар?
Сколько сахара во фруктах?
Как только вы потратите время, чтобы поближе познакомиться с тем, что вы едите, стоит извлечь уроки из этих знаний. Вы можете обнаружить, что проблема с простыми сахарами возникает из-за частого употребления подслащенных газированных напитков. Иногда мы потребляем слишком много сахара в виде фруктовых соков или сладких закусок. Иногда кажется, что мы потребляем мало сахара – но когда мы смотрим на упаковку, например, готовых соусов для пасты или фруктовых йогуртов, оказывается, что все эти продукты содержат большие дозы сахара.
Встретить врага
Стоит знать, с какими видами сахара мы встречаемся во время ежедневного приема пищи.
Простые сахара – часто также называемые просто сахарами, это моносахариды (глюкоза, фруктоза) или дисахариды (сахароза, лактоза). Эти сахара содержатся в пищевых продуктах в натуральном или переработанном виде. Фруктоза содержится во фруктах, меде и цветочном нектаре. Сахароза, в свою очередь, является основным компонентом тростникового и свекловичного сахара. Таким образом, простые сахара являются как натуральными, так и добавленными в пищу.
Простые добавленные сахара – это сахара, которые были добавлены в пищу во время ее производства или которые были добавлены во время приготовления еды.
Сахара – добавленные в пищу производителем, поваром или потребителем, а также сахара, которые естественным образом содержатся в меде, сиропах и фруктовых соках.
Если на упаковке продукта есть информация о том, что, например, йогурт содержит 15 граммов простых сахаров, это означает, что все простые сахара – как естественные, содержащиеся во фруктах, так и / или добавленные простые сахара или свободные простые сахара. Количество простых сахаров является важным параметром, но стоит помнить, что простые сахара, содержащиеся, например, в яблоке, метаболизируются совершенно иначе, чем простые сахара из яблока, например, в йогурте или яблочном соке. Простые сахара будут присутствовать в йогурте или соке без клетчатки, что приводит к их немедленному перевариванию и быстрому повышению уровня глюкозы в крови (этого не происходит после употребления яблока).
Сколько сахара в день?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы сахар составлял менее 10% дневной нормы калорийности здорового питания. По данным ВОЗ, сокращение количества свободных сахаров в рационе до менее 5% от суточной потребности в калориях может иметь дополнительные преимущества для здоровья.
Как избавиться от тяги к сладкому? – мои советы
Ниже приведен список практических советов, которые могут быть полезны всем, кто хочет исключить ненужный сахар из своего рациона.
1. Уберите из кухни белый сахар.
На мой взгляд, это основа действия. Когда у нас дома нет белого сахара, жизнь сразу становится немного здоровее. В моем доме нет белого столового сахара. Однако на кухне у меня есть различные сладкие продукты, которые я время от времени использую, чтобы подсластить – спелые бананы, изюм, курага, кленовый сироп, финики, мед. Мне удалось исключить белый сахар из своего рациона благодаря натуральным подсластителям. Стоит помнить, что эти заменители сахара необходимо употреблять в умеренных количествах, потому что, хотя они и являются натуральными сахарами, это простые сахара.
2. Прочтите этикетки на упаковке.
Я знаю, что в настоящее время все больше и больше людей имеют привычку читать состав продуктов, и я очень этому рад. К этой привычке стоит добавить небольшой элемент – читая этикетку продукта, хорошо обращать внимание не только на состав, но и на содержание питательных веществ. Если на упаковке есть информация о том, что в данном продукте содержится 18,8 грамма простых сахаров на 100 г – как, например, в случае сухих завтраков, продукт лучше поставить на полку.
Пищевая ценность хлопьев для завтрака на 100 г:
Энергетическая ценность 1664 кДж / 394 ккал
Белок 8,4
Жиры 6,1 г
Углеводы 73,5 г,
в том числе сахара 18,8 г
Клетчатка 5,9 г
Соль 1,01 г
3. Проверьте, под какими названиями
может быть сахар. Сахар может входить в состав продукта под разными названиями. Рисовый сироп, пальмовый сахар, патока – это лишь некоторые из множества форм сахара. Если вы хотите выбрать продукты без сахара или с низким содержанием сахара при покупках, это отличное решение – проверить пищевую ценность на упаковке, о которой я писал выше. Таблица питания покажет нам, сколько простых сахаров мы можем найти в продукте, даже если продукт содержит скрытые сахара. Я описал 15 различных названий, под которыми здесь скрывается сахар.
4. Исключите сладкие напитки.
Ни подслащенные газированные напитки, такие как кола, ни подслащенные негазированные напитки, такие как чай и ароматизированная вода, не являются неправильным выбором. Лучше негазированная вода, чай или травы. В растительных напитках мы часто находим большое количество простых сахаров – всегда стоит проверять пищевую ценность на упаковке.
5. Вводите более полезные заменители.
Чтобы подготовиться к диете с низким содержанием ненужного сахара, оборудуйте свою кухню хорошими заменителями белого сахара. Я не раз писала о таких заменителях – стоит использовать как мед, так и кленовый сироп, а также ксилит.
6. Действуйте медленно.
Сделайте устранение сахара из своего рациона медленным процессом. Не бросайтесь сразу в глубокую воду и помните, что для того, чтобы изменения были постоянными, стоит вводить их постепенно и медленно.
7. Не бойтесь.
Если вы представляете, что исключите сахар из своего рациона как нечто такое, что лишит вашу жизнь вкуса и сладости, вы ошибаетесь. Лучше, если мы посмотрим на это как на новую интересную задачу, которой мы хотим заниматься каждый день. Лично мне очень нравится проверять состав того или иного продукта, и если он не соответствует моим ожиданиям – с удовлетворением кладу обратно на полку.
8. Откройте для себя сладости без
сахара. Исключение из рациона белого сахара не означает исключение сладостей. В блоге я представляю множество рецептов без сахара, которые меня порадовали своим вкусом. Я особенно люблю банановое мороженое и пирожные из сладкого картофеля. Другие рецепты сладких закусок вы можете найти здесь.
9. Ищите мотивацию.
Я настоятельно рекомендую вам познать, как сахар разрушительно влияет на человеческий организм. Книги и видео по этой теме помогают мотивировать себя. Я настоятельно рекомендую:
Книги:
Весь этот сахар – мой обзор
Вкусная Элла
10. Изменение рецептов.
Очень часто достаточно немного изменить классический рецепт, чтобы сделать его более полезным для здоровья. Какие изменения в правилах я вношу чаще всего? Меняю сахар на ксилит (в соотношении 1: 1), финики, кленовый сироп, мед. В свою очередь, шоколадную глазурь можно заменить какао в сочетании с кокосовым маслом.
11. Делая покупки, выбирайте самые питательные продукты.
Наше здоровое питание начинается в магазине. Здесь мы решаем, добавлять что-то в корзину или нет. Если мы что-то купим и положим в шкаф – скорее всего, съедим. Вот почему так важно делать осознанный, осознанный выбор при совершении покупок. Стоит выбирать продукты, богатые полезными веществами. Авокадо, орехи, овсянка – в них много витаминов и минералов, необходимых для здоровья, и в то же время они содержат небольшое количество простых сахаров. У меня тоже случаются неудачи – недавно во время шоппинга я в спешке схватил первый соус для макарон. Композиция была даже хороша, поэтому я подумал “а почему бы и нет?” К сожалению, только дома я прочитал, что купленный мною продукт содержит большое количество простых сахаров и соли. Спешка за покупками обычно не лучший советчик.
Резюме
В настоящее время сахар в изобилии содержится как в напитках, так и в пищевых продуктах. Чтобы не превышать рекомендуемую суточную дозу свободных сахаров, стоит исключить из рациона продукты, состоящие в основном из сахара. К сожалению, очень часто продукты, доступные в магазинах, содержат скрытый сахар. Стоит помнить, что сахар можно найти даже в продуктах, в которых он ожидается, таких как кетчуп, овощные соусы, йогурты и молочные десерты.
Пс. Вы уже следуете каким-либо из упомянутых мною советов? Что для вас самое сложное? Дай мне знать в комментариях 🙂
