Как есть больше овощей и фруктов?

Фрукты и овощи – одни из основных ингредиентов моей диеты. Эксперты в области здравоохранения советуют ежедневно съедать минимум пять порций овощей и фруктов. Что я рекомендую есть много овощей и фруктов каждый день? Как составлять блюда и закуски, чтобы употребление рекомендованного количества порций овощей и фруктов не было проблемой? Ниже мой практический подход к предмету.

Сколько овощей и сколько фруктов?

Диетологи считают, что овощи и фрукты должны составлять более половины того, что мы едим. Однако рекомендации, разработанные Институтом пищевых продуктов и питания, сопровождаются примечанием о том, что следует помнить о правильных пропорциях: 3/4 рекомендуемой порции овощей и фруктов должны составлять овощи, а 1/4 – фрукты.

– Согласно последним научным данным, ежедневное потребление 1-3 порций фруктов и овощей сокращается на 14%. риск развития рака и преждевременной смерти из-за инсульта или сердечного приступа, при этом потребление 5-7 порций снижает этот риск на 36%, а потребление более 7 порций в день снижает этот риск на 42%.

Сколько фруктов и овощей в одной порции?

Институт питания и питания рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 г овощей и фруктов, разделенных на 5 порций. Лучше всего съедать до 7 порций овощей и фруктов каждый день. Порцией считается 80-100 г.

1 порция = примерно 100 г фруктов и овощей

7 порций = примерно 700 г фруктов и овощей

Принимая во внимание рекомендации относительно правильного соотношения овощей и фруктов в рационе, мы должны есть: 535 граммов овощей и 175 граммов фруктов, что даст нам около 700 граммов овощей и фруктов в рационе. Однако должна признать, что я не совсем проверяю граммы фруктов и овощей, которые оказываются у меня на тарелке. Я просто стараюсь каждый день есть много свежих и вареных / запеченных овощей плюс минимум 1-2 фрукта. Мое тело особенно жаждет фруктов – мне хочется есть их каждый день, и я чувствую огромную потребность съесть хотя бы одно большое яблоко.

Сколько фруктов и овощей в одной порции? Примеры:

• 1 средняя морковь – около 50 грамм
• 1 средний банан – 120 грамм
• 1 среднее яблоко – 180 грамм
• 1 средний сладкий картофель (без кожицы) – около 200 г

Как есть больше овощей и фруктов каждый день? Мои проверенные способы

1. Я всегда добавляю фрукты в сладкие завтраки. Я люблю завтраки, полные здоровых углеводов, потому что они дают мне энергию для действий. В пшенный пудинг добавляю большое яблоко или банан. Иногда делаю банановые оладьи с яйцами или кашу с фруктами. Я очень часто ем сладкие завтраки, и такие завтраки всегда содержат фрукты.

2. Я всегда добавляю овощи в соленые завтраки.

3. Готовлю быстрые овощные салаты. Мой любимый салат в последнее время – это сочетание квашеной капусты и моркови. Я просто очищаю морковь, кладу на несколько секунд в блендер и кладу в миску. Добавляю квашеную капусту, соль и перец и вкусный салат готов.

4. Готовлю сытные салаты. Я люблю не только быстрые салаты, но и классические питательные салаты, которые отлично подходят на завтрак или ужин. Вот, например, вкуснейшего салата из козьего сыра и груши.

5. Мои обеды полны овощей. Я люблю киноа с брокколи, сладким картофелем или кабачками. Моя тарелка часто подается со свежими или маринованными огурцами, сельдереем или цветной капустой.

6. Я добавляю овощи в бутерброды. Летом это детская игра, потому что на базаре покупаю хорошие помидоры и огурцы. Зимой все становится немного сложнее, и мой классический овощ для сэндвичей – это обычно красный перец.

7. Я часто готовлю супы и кремы. Согревающие супы с овощами – один из моих любимых зимних ужинов. Люблю крем из зеленого горошка, тыквенный крем и овощной суп.

8. В моем холодильнике полно замороженных продуктов. Когда у меня мало времени на приготовление, я просто готовлю овощной бульон и добавляю немного картофеля, нарезанного небольшими кусочками. Когда картофель немного станет мягким, я добавляю в супы готовую овощную смесь – мой любимый – с цветной капустой и морковью.

9. Пью зеленые смузи. Зеленые смузи богаты витаминами и ферментами, которые отлично влияют на наш организм. Я всегда стараюсь иметь дома шпинат и сельдерей – эти два ингредиента являются основой моих зеленых смузи. Иногда я ем зеленые коктейли в виде завтрака (реже зимой, потому что предпочитаю что-нибудь теплое). Мои смузи на завтрак очень питательны, потому что я добавляю в них овсянку, авокадо и бананы. Однако, когда я хочу приготовить легкий смузи, который на время утолит небольшой голод, он обычно содержит: горсть шпината, 2 стебля сельдерея, воду, киви, половину банана. Такой коктейль – отличная легкая закуска. Вы можете узнать больше о зеленых смузи здесь.

10. Я ем фрукты в качестве перекуса. Когда днем ​​я немного голодна, а до обеда еще есть время, я выбираю яблоки, бананы, апельсины или киви.

11. Регулярно пополняю запасы овощей и фруктов.  Это основа действия. Я писала вам о том, как выглядит мой список покупок для здорового питания. Я стараюсь иметь дома разнообразные овощи, фрукты и замороженные продукты, чтобы всегда можно было быстро и полезно поесть.

12. Я ем зеленый соус песто. Паста с зеленым соусом песто – отличный способ получить ежедневное потребление витаминов из овощей. Я писал вам здесь о том, как приготовить идеальный зеленый соус песто .

13. Я готовлю домашний картофель фри из разных овощей!  Когда я не знаю, как использовать овощи, я их просто запекаю. Мое любимое блюдо из запеченных овощей – это сочетание моркови, картофеля и сладкого картофеля. Я режу половину сладкого картофеля, среднюю морковь и картофель на толстые продолговатые куски. Все складываю в миску, добавляю оливковое масло, соль, базилик, орегано, прованские травы, перец. Все тщательно перемешиваю, заворачиваю в бумагу для выпечки и ставлю в разогретую духовку. Запекаю около получаса, последние 5 минут открываю овощи, чтобы они стали хрустящими. Вынув из духовки, поливаю соусом тахини. Нет ничего проще! Овощи, которые идеально подходят для приготовления на гриле в духовке, включают, помимо сладкого картофеля, моркови и картофеля, также: корень петрушки, сельдерей и свеклу.

Резюме

Овощи должны составлять основу нашего рациона, и их нельзя есть как картофель фри 🙂 Хотя картофель фри тоже овощное блюдо, когда я ем их, они больше похожи на читмил. Помните также, что овощи лучше всего есть сырыми, а если вы уже готовите их, лучше всего готовить на пару. Ключевым моментом при приготовлении овощных блюд является правильное время приготовления – пережаренные овощи не только неприятны на вкус, но и лишены витаминов.