10 фактов о жирах, которые вы должны знать

Сегодня пришло время для порции жирных фактов. Можно ли жарить на оливковом масле первого холодного отжима? Как распознать трансжиры в продуктах? Содержат ли маргарины, доступные в магазинах, трансжиры? Ответы в тексте.

Факт 1: жиры должны составлять 25-35 процентов вашего рациона.

В рекомендации говорится, что жиры должны составлять  25-35 процентов от  общего количества потребляемых калорий.

Какие жиры выбрать?

В ежедневном рационе стоит выбирать ненасыщенные жиры (полиненасыщенные или мононенасыщенные), в большом количестве присутствующие в таких продуктах, как рыба, авокадо, орехи, семечки, рапсовое масло, оливковое масло, качественный маргарин. Лучше всего сократить потребление насыщенных жиров до  менее 10% от суточной потребности в энергии.

Факт 2: Омега-3 и омега-6 – незаменимые жирные кислоты.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 являются наиболее полезным типом жиров. Они не могут быть синтезированы в организме человека, поэтому очень важно получать эти жирные кислоты с пищей. У большинства людей несоответствующее соотношение в потреблении обеих этих жирных кислот (омега-6, омега-3). Должно быть 4-5: 1 (омега 6: омега 3), но многие потребляют гораздо больше omega 6 кислот – в пропорции до 15: 1. Такое большое количество жирных кислот омега-6 затрудняет доступ к организму кислот омега-3 . Слишком много omega 6 оказывает негативное влияние – он провоспалительный и способствует депрессии.

Где мы можем найти незаменимые жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты  содержатся в основном в рыбе, ракообразных, водорослях, миндале, грецких орехах, авокадо, растительных маслах, таких как льняное масло и рапсовое масло или оливковое масло, а также в высококачественных маргаринах на основе рапсового масла.

В свою очередь, жирные кислоты омега-6  можно найти в растительных маслах – в различных пропорциях. Масло виноградных косточек, кукурузное масло, подсолнечное масло, соевое масло и, в меньшей степени, рапсовое масло являются богатыми источниками этих кислот.

Факт 3: рафинированные масла лучше всего подходят для жарки при высоких температурах.

Есть два фактора, которые определяют, следует ли жарить конкретный жир: температура копчения и окислительная стабильность.

Точка дыма  – это температурный порог, при котором жир не сгорает, не выделяется неприятный запах, а содержащиеся в нем жирные кислоты не меняются в неблагоприятную сторону. При превышении точки дымления нагретый жир теряет все свои питательные свойства. Стоит помнить, что если пища пригорает во время приготовления еды, она становится вредной для здоровья.

Окислительная стабильность  – это устойчивость к окислению.

Какие жиры лучше всего подходят для жарки?

Для жарки во фритюрнице или долгой жарки на сковороде подойдут рафинированные масла с высокой стойкостью к окислению – рафинированное оливковое масло, рафинированное рапсовое масло, рафинированное кокосовое масло, сало.

Какие жиры можно использовать для выпечки?

Рафинированные масла также отлично подходят для блюд, приготовленных в духовке. Рафинированные масла имеют очень высокую температуру дыма и поэтому не так быстро сгорают. В рафинированных маслах остались только жирорастворимые витамины и жирные кислоты, поэтому на этих маслах можно жарить или запекать еще немного. Рафинированное рапсовое масло, очищенное от биологически активных веществ и примесей, подойдет для жарки, запекания и длительной термической обработки блюд. Благодаря высокой температуре дымления он не потеряет своих полезных и вкусовых качеств.

Можно жарить на масле? 

Температура дымления масла зависит от того, осветленное масло или нет. Неочищенное масло имеет температуру дымления 150 градусов C, а топленое масло – 200-205 градусов C. Если мы делаем яичницу-болтунью или обычную яичницу, мы можем использовать обычное масло для жарки – хотя у него низкая температура дымления, это кратковременная жарка не повлияет на пищу отрицательно.

Факт 4: рафинирование – это процесс, повышающий температуру дыма масла.

Рафинирование – это процесс, во время которого:
– масло очищается, например, от потенциальных примесей, таких как вредные тяжелые металлы – свинца, мышьяка, ртути или кадмия и полициклических ароматических углеводородов (ПАУ)
– температура дымления масла увеличивается
– основные ненасыщенные жирные кислоты удерживаются омега-6 и омега-3 (рафинация постоянно улучшается)
– срок хранения масла увеличивается

В процессе рафинирования температура дымления повышается, а срок годности масла увеличивается. В случае масла холодного отжима процесс очистки не происходит – окончательное качество масла зависит от используемого сырья и производственного процесса. Масла холодного отжима могут содержать остатки различных примесей, поэтому важно выбирать качественные нерафинированные масла.

Факт 5: нерафинированные масла нужно есть холодными

Нерафинированные масла, которые очень полезны для здоровья (если они получены из надежных источников), следует употреблять в холодном виде. Например, нерафинированное рапсовое масло богато витаминами A, E, K и D2 и подходит только для холодного употребления. Это масло также можно добавлять в горячие блюда, но уже на тарелку, например, в качестве добавки к салату или пасте.

Если что-то недолго пожарить на сковороде, мы можем использовать исключительно масла с высокой пищевой ценностью – оливковое масло, нерафинированное рапсовое масло, соевое масло, подсолнечное масло.

Можно ли жарить на оливковом масле первого холодного отжима?

Температура дыма оливкового масла первого холодного отжима составляет 170 градусов по Цельсию, поэтому, если вы не жарите пищу в течение длительного времени, например, готовя яичницу или овощи для сковороды, оливковое масло будет хорошим выбором.

Факт 6: маргарины не содержат трансжиров.

Плохая репутация маргаринов связана с тем, что они воспринимаются как продукты, содержащие трансжиры. Однако правда в том, что сегодня большинство маргаринов  производятся в процессе этерификации, который не влияет отрицательно на жир. В результате трансжиры отсутствуют в большинстве маргаринов, доступных на польском рынке.

Как читать доступные в магазинах составы маргарина?

На рынке доступны различные виды маргарина. Ключевой вопрос – из какого масла сделан маргарин. Если маргарин сделан из подсолнечного масла, он будет источником жирных кислот омега-6. В свою очередь, маргарин из рапсового масла будет источником мононенасыщенных жирных кислот и незаменимых жирных кислот омега-3, которые полезны для нашего здоровья. Стоит прочитать этикетки, чтобы выбрать подходящий вам продукт.

Факт 7: трансжиры получают путем частичной гидрогенизации.

Жиры можно частично гидрогенизировать и полностью гидрогенизировать. Какой из этих процессов более вреден для конечного продукта? Вопреки внешнему виду –  частичная гидрогенизация хуже,  потому что в результате этого процесса образуются трансжирные кислоты, которые крайне негативно влияют на работу всего организма.

Почему гидрогенизируются ненасыщенные жиры?

Жиры затвердевают, чтобы получить твердую форму, например, из рапсового масла в жидкой форме. Этот результат может быть достигнут как гидрированием, так и этерификацией.

Что такое частичное гидрирование? 

Частичная гидрогенизация заставляет жирные кислоты изменять свою структуру, а затем возвращаться в свою прежнюю форму. Т.е. в этих жирных кислотах только их пространственное расположение изменяется. Процесс  частичной гидрогенизации  является наиболее неблагоприятной реакцией отверждения жира из-за образования вредных для здоровья трансжирных кислот. Промышленность во всем мире пытается отказаться от его использования (в Европе это добровольно, в США – по закону). Трансжирные кислоты чаще всего встречаются в таких продуктах, как печенье, бисквиты, деликатесы, готовые продукты и фаст-фуд.

Что такое полное гидрирование?

Во время полного процесса гидрирования двойные связи в ненасыщенных жирных кислотах полностью разрываются. Насыщенные жирные кислоты производятся путем полного гидрирования. Процесс  полного гидрирования  освобождает от трансжиров, но увеличивает количество насыщенных жирных кислот в продукте, которое следует ограничивать в диете. Так что это не идеальное решение, но гораздо более выгодное, чем частичное гидрирование.

Факт 8: Этерификация – это процесс без трансжиров.

Процесс  этерификации  – это наиболее оптимальное решение, доступное в настоящее время, которое позволяет получить твердую консистенцию жиров без потери ценных ненасыщенных жирных кислот. Он не гарантирует срок годности продуктов при частичном или полном гидрировании, но он гораздо более полезен с точки зрения здоровья и не содержит трансжиров.

Факт 9: на этикетках нет упоминания о транс-жирах.

Производители пищевых продуктов по закону обязаны предоставлять только информацию, предусмотренную Регламентом (ЕС) № 1169/2011 Европейского парламента и Совета о предоставлении информации о пищевых продуктах потребителям. Трансжиры не включены в таблицы пищевой ценности, поэтому производители не декларируют их содержание или отсутствие в своих продуктах. Поэтому прямой информации о содержании трансжирных кислот на этикетке продукта мы не увидим. Однако производители должны включать, если они используются, частично гидрогенизированные масла в состав своих продуктов, и эта информация является ключевой для идентификации продукта, содержащего транс.

Факт 10: фраза «частично гидрогенизированные растительные масла» означает, что продукт содержит трансжиры.

Таблица пищевой ценности не содержит информации о том, сколько граммов трансжиров содержится в продукте. Однако стоит посмотреть на состав – если продукт содержит  частично гидрогенизированные масла / жиры , это означает, что в продукте есть трансжиры. Однако, если продукт содержит полностью гидрогенизированные или этерифицированные растительные масла, это означает, что продукт не содержит транс-кислот.

Как проверить этикетку на наличие трансжиров?

Трансжиры обозначены на этикетке как:
– частично гидрогенизированные жирные кислоты
– частично гидрогенизированные растительные масла / жиры